Wie gesund bist du? Ernährst du dich richtig? Trainierst du regelmäßig? Bekommst du ausreichend Schlaf? Wenn du dir nicht sicher bist, dann sind diese Tipps für ein gesünderes Leben genau richtig für dich!
Dein Körper und Geist sind das wichtigste im Leben und du musst dich darum kümmern. Wusstest du, dass über 50% der Deutschen entweder fettleibig oder übergewichtig sind? [1] Das ist verrückt! Stelle dir deinen Körper als eine Schutzhülle vor, die dich durch das Leben bringt. Wenn du sie ständig missbrauchst, nutzt sich deine Hülle schnell ab.
Das Leben ist zu schön, um dich ständig mit unnötigen Gesundheitsproblemen herumschlagen. Heute funktionieren deine lebenswichtigen Organe möglicherweise gut, aber vielleicht morgen schon nicht mehr. Nimm deine Gesundheit nicht als selbstverständlich hin. Kümmere dich um deinen Körper.
Bei guter Gesundheit geht es nicht nur um gesunde Ernährung und Bewegung, sondern auch um eine positive Einstellung, ein positives Selbstbild und einen gesunden Lebensstil.
Lies jetzt meine 45 Tipps für ein gesünderes Leben. Danach speichere diesen Beitrag als Lesezeichen und verinnerliche die Tipps, da sie für ein gesünderes Leben von entscheidender Bedeutung sind.
1.Trinke ausreichend Wasser. Die meisten Menschen trinken nicht genug Wasser. Wasser ist wichtig für die Funktion unseres Körpers. Wusstest du, dass über 60% deines Körpers aus Wasser besteht? Bei Säuglingen kann der Wasseranteil sogar bis zu 80% betragen!
Wasser wird benötigt, um Körperfunktionen auszuführen, Abfall zu entfernen und Nährstoffe und Sauerstoff durch unseren Körper zu transportieren. Da wir täglich Wasser durch Urin, Stuhlgang, Schweiß und Atmung verlieren, müssen wir unseren Wasserhaushalt wieder auffüllen.
Darüber hinaus hilft Trinkwasser beim Abnehmen. Eine Health.com-Studie, die unter übergewichtigen oder fettleibigen Menschen durchgeführt wurde, zeigte, dass “Wassertrinker” über 2kg mehr abnahmen als eine Kontrollgruppe! Die Forscher glauben, dass es daran liegt, dass das Trinken von mehr Wasser deinen Magen füllt, dich somit weniger hungrig macht und die Wahrscheinlichkeit sinkt, zu viel zu essen.
Die Menge an Wasser, die du benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren, wie Temperatur, Luftfeuchtigkeit, deine körperliche Aktivität, deinem Alter und deinem Gewicht ab. Im Allgemeinen benötigen wir jedoch 2,7 bis 3,7 Liter Wasser pro Tag. Da die Nahrungsaufnahme etwa 20% unserer Flüssigkeitsaufnahme ausmacht, müssen wir etwa 2,0 bis 3,0 Liter Wasser oder etwa 8 bis 10 Gläser trinken (jetzt weißt du, wie meine Empfehlung für 8 Gläser zustande kommt!).
Eine Möglichkeit festzustellen, ob du einen ausgeglichenen Wasserhaushalt hast: dein Urin sollte nur leicht gelb sein. Wenn dies nicht der Fall ist, er dunkelgelb oder sogar orange ist, dann trinkst du nicht genug Wasser! Andere Anzeichen sind trockene Lippen, trockener Mund und wenig Wasserlassen. Trinke jetzt am besten zuerst etwas Wasser, bevor du diesen Artikel weiterliest.
2. Schlafe ausreichend. Wenn du dich nicht richtig ausruhst, kompensierst du dies, indem du mehr isst. Normalerweise mit sogenanntem Junk-Food. Hole dir genug Ruhe und du brauchst weniger Snacks, um wach zu bleiben.
Schlafmangel führt auch zu vorzeitigem Altern und das willst du doch sicherlich nicht! Aus vielen Untersuchungen geht hervor, dass die meisten Menschen sieben bis acht Stunden Schlaf brauchen.
Als Faustregel gilt: Wer tagsüber auch bei längerer Tätigkeit im Sitzen konzentriert lesen oder arbeiten kann, ohne schläfrig zu werden, hat sein persönliches Schlafpensum gefunden. Lies meinen Artikel: “Schlaflosigkeit? So klappt es mit dem perfekten Schlaf”
3. Meditiere. Meditation beruhigt deinen Geist und deine Seele und bietet eine Vielzahl an Vorteilen für dein Leben. Wenn du nicht meditieren kannst, mach dir keine Sorgen. Lerne in 5 einfachen Schritten zu meditieren. Falls ruhiges Sitzen nichts für dich ist, ist das auch kein Problem. Nutze Bewegungsmeditationen wie Taiqi, Qigong oder praktiziere Yoga.
4. Bewege dich mehr. Bewegung ist Leben. Untersuchungen haben gezeigt, dass tägliches Training enorme Vorteile für deine Gesundheit mit sich bringt. Unter anderem eine Verlängerung der Lebensdauer, eine Verringerung des Krankheitsrisikos, eine höhere Knochendichte und Gewichtsverlust.
Steigere deine Aktivität im Leben. Gehe bei kurzen Entfernungen zu Fuß anstatt mit dem Auto. Nimm die Treppe anstatt den Aufzug. Melde dich für einen Aerobic- oder Tanzkurs an. Wähle eine Sportart nach deinem Geschmack (siehe Tipp 5). Als Faustregel gilt 10 000 Schritte pro Tag als tägliches Minimum.
5. Wähle eine Sportart aus, die dir Spaß macht. Wenn dir eine Sportart Spaß macht, möchtest du sie natürlich tun. Bei Sport geht es nicht darum, zu leiden und sich ständig zu überwinden. Es geht darum, gesund zu sein und gleichzeitig Spaß zu haben. Wenn du deine Übungen abwechslungsreicher gestaltest, bleiben sie interessant. Welche Aktivitäten machen dir Freude und wie kannst du sie in deinen Alltag integrieren?
6. Trainiere verschiedene Körperpartien. Betreibe nicht nur Ausdauersport (wie zum Beispiel Joggen). Gib deinem Körper ein richtiges Training. Der einfachste Weg ist, Sport zu treiben, da du dabei verschiedene Muskelgruppen trainierst. Beliebte Aktivitäten, bei denen du ein gutes Körpertraining absolvieren kannst, sind Hiking, Wandern, Schwimmen, Radfahren, Tennis, Federball, Karate, Yoga und Frisbee.
Ich selbst übe mich in einer ganzen Reihe von Sportarten: Yoga, Taiqi, Ski fahren, Hiking, Bergsteigen, Schwimmen, Radfahren, Karate, Gewichtheben. Für nächstes Jahr habe ich vor noch Golf und Tennis hinzuzufügen. Warum? Weil ich es kann und es Spaß macht, neue Sportarten auszuprobieren.
7. Iss mehr Obst. Früchte haben eine Menge Vitamine und Mineralien. Weißt du, dass Orangen mehr gesundheitliche Vorteile bieten als Vitamin C-Tabletten? Erhalte deine Vitamine und Mineralien so viel wie möglich über deine Ernährung und nicht durch Tabletten.
Ich beginne jeden Morgen mit einer Vielzahl von Früchten und Gemüse in Form eines grünen Smoothies und sie regen meinen Körper und Geist an. Befriedige deinen Gaumen mit diesen nahrhaften Früchten: Banane, Papaya, Kiwi, Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren, Wassermelone, Honigmelone, Birnen, Pfirsich, Apfel, Grapefruit, Pampelmuse, Mango, Orange usw..
8. Iss viel Gemüse. Gemüse ist die Quelle vieler Nährstoffe und Mineralien wie Folsäure, Vitamin K, Vitamin A, Mangan, Eisen und Kalium, ganz zu schweigen von Ballaststoffen, die für eine gute Darmgesundheit wichtig sind.
Es gibt zwei Arten von Gemüse: Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yam und Kürbis; und nicht stärkehaltiges Gemüse wie Grünkohl, Rucola, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, lange Bohnen, Tomaten, Gurken und Pilze (botanisch gesehen ein Pilz und kein Gemüse). Einige Gemüsesorten sind leicht stärkehaltig und fallen daher in die Mitte: Mais, grüne Erbsen, Karotten, Artischocken, Rote Beete, Blumenkohl und Bohnen (botanisch Hülsenfrüchte). Alle Gemüse sind wichtig und bereichern deine Ernährung.
Normalerweise habe ich jeden Tag rohe Salate zum Mittagessen mit einer Vielzahl von Gemüsen, dann ein gekochtes Abendessen ohne Getreide, aber mit Kartoffeln / Süßkartoffeln und anderem köstlichen Gemüse. Wenn du eine Vielzahl von Früchten und Gemüse zu dir nehmen möchtest, um dein Immunsystem zu stärken, siehe Tipp 9 und Tipp 36.
9. Wähle verschiedenfarbige Früchte / Gemüse. Nutze immer eine große Auswahl an Obst und Gemüse in verschiedenen Farben. Erstens stellen Obst und Gemüse mit unterschiedlichen Farben einen unterschiedlichen Gehalt an Antioxidantien dar. Diese entfernen freie Radikale, die unsere Zellen schädigen und bekämpfen Entzündungen in unserem Körper. Zweitens, wenn wir eine große Vielfalt an Obst / Gemüse essen, entsteht eine Vielzahl guter Bakterien in unserem Darm, die eine starke Abwehrlinie zwischen uns und der Umwelt bilden, unser Immunsystem verbessern und unsere langfristige Gesundheit stärken.
Iss Obst / Gemüse in verschiedenen Farben: Weiß (Bananen), Gelb (Ananas, Mango), Orange (Orange, Papaya), Rot (Apfel, Erdbeeren, Himbeeren, Tomaten, Wassermelone), Grün (Avocado, Grünkohl, Salat, Gurke) , Lila / Blau (Brombeeren, Pflaumen). Hier ist eine ausführliche Liste unter von Obst und Gemüsen nach Farben sortiert.
Wenn du bereits unter Darmproblemen leidest, achte darauf, dass du nicht zu viele Ballaststoffe zu dir nimmst. Diese können zu Verdauungs- und Verstopfungsproblemen führen. Bei Patienten mit bestehenden Darmproblemen kann eine übermäßige Ballaststoffaufnahme zu einer Verlangsamung der Darmtransitzeit führen (aufgrund festerer Stühle). Dies erschwert die Bewegung des Darms, was zu Verstopfung und Analfissuren führt.
Ballaststoffe können auch Gas und Blähungen verursachen. Wenn du unter solchen Problemen leidest, verzehre ballaststoffarme Lebensmittel, damit dein Darm heilt. Nutze stattdessen einen Entsafter, um die Nährstoffe von Obst und Gemüse zu erhalten, und bauen dann langsam deine reguläre Obst- / Gemüsezufuhr auf.
10. Reduziere verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel sind nicht gut, weil (a) der größte Teil des Nährwerts bei der Herstellung dieser Lebensmittel verloren geht und (b) die zugesetzten Konservierungsstoffe gesundheitsschädlich sind. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten viel Salz, was zu höherem Blutdruck und Herzerkrankungen führt.
Je mehr Zutaten ein Lebensmittel auf dem Etikett hat (mit „ite“ oder „ate“), desto mehr wird es im Allgemeinen verarbeitet. Wähle wenn möglich immer weniger verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel eine Ofenkartoffel anstatt Pommes Frites, frisches Obst anstelle von Obstkonserven und Vollkorn- anstatt Weißbrot.
11. Achte auf dein Gewicht. Wie du eingangs bereits gesehen hast, ist Übergewicht ein enormes Problem in den Industrienationen. Gegenüber den USA mit über 70% der Menschen mit Übergewicht, gibt sich Deutschland bis heute mit etwas über 50% noch die Balance. Allerdings zeigen Studien, dass immer mehr junge Menschen unter Übergewicht leiden und die sogenannten Wohlstandskrankheiten auf dem Vormarsch sind.
Übergewicht führt zu einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Problemen, von Arthrose über Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes. Wenn du selbst unter Übergewicht leidest, setze dir als Ziel, so schnell wie möglich wieder auf dein Idealgewicht zu kommen. Wenn du zu den glücklichen Schlanken gehörst, achte darauf, dass es so bleibt.
12. Liebe dich selbst. Selbstliebe ist ein entscheidender Bestandteil eines gesunden Lebens. Wenn du ein negatives Selbstbild von dir hast, belastet dies natürlich deine geistige Einstellung und Gesundheit. Wie sehr liebst du dich auf einer Skala von 1-10? Warum? Wie kannst du dich ab heute mehr lieben? Lies meinen Artikel: „Alles auf Anfang – wie du deine negativen Einstellungen loswirst” oder nimm an meinem Kurs: “30 Tage zu deinem besten Ich” teil.
13. Gehe/ renne barfuß. Es gibt viele Vorteile des Barfußgehens / -laufens. Von einer besseren Körperhaltung bis hin zu weniger Stress für deine Füße und Gelenke. Wenn das Gelände in deiner Umgebung zu grob ist, versuche es mit Barfußschuhen. Ich laufe seit Juni 2016 barfuß und liebe es. Lies: „10 Gründe, barfuß zu laufen“
14. Entferne negative Menschen aus deinem Leben. Diesen Punkt erwähne ich in fast jedem Kurs und ist Bestandteil fast jeder Arbeit, die ich mit meinen Kunden verbringe. Positive geistige Gesundheit ist Teil eines gesunden Lebens. Du brauchst keine giftigen Menschen in deinem Leben. Wenn du das Gefühl hast, dass ein „Freund“ übermäßig kritisch oder negativ ist, lasse ihn / sie gehen. Mehr zum Thema:
8 hilfreiche Möglichkeiten, mit kritischen Personen umzugehen
8 Tipps zum Umgang mit hinterhältigen Menschen
15. Befreie dich von negativen Gedanken. Genauso wenig wie du negative Menschen in deinem Leben benötigst, brauchst du deine eigenen negativen Gedanken über dich selbst. Achte auf die Gedanken die auftauchen, und lasse deine Negativität los.
Ein guter Weg, um deine negativen Gedanken zu beseitigen, ist ein sogenannter “Brain Dump”. Ich mache das mit meinen Kunden, indem ich sie bitte, ihre innersten Gedanken aufzuschreiben, damit wir uns später darüber austauschen können. Angestaute negative Gedanken sich nicht gesund – lass sie gehen.
16. Vermeide Trigger-Foods. Trigger-Foods sind solche Lebensmittel, die dich nach dem Verzehr fast wahnsinnig werden lassen und dich dazu verleiten, immer weiter zu essen. Jeder hat verschiedene Trigger-Foods (für mich waren es früher Chips, Milchschokolade und Gummibärchen), aber im Allgemeinen sind Trigger-Lebensmittel Schokoriegel, Schokolade, Süßwaren, Chips, Kekse oder alles, was einen hohen Anteil an raffiniertem Zucker, Salz oder Mehl enthält.
Diese Lebensmittel verursachen ein Ungleichgewicht des Blutzuckers und führen dazu, dass man immer mehr isst. Was sind deine Trigger-Lebensmittel? Identifiziere und entferne sie aus deiner Ernährung.
17.Atme tief. Sauerstoff ist lebenswichtig. Du weißt natürlich, wie man atmet, aber atmest du auch richtig? Die meisten von uns atmen nicht richtig – sie atmen flach und nutzen nur etwa 1/3 ihrer Lungenkapazität. Athleten hingegen lernen die richtigen Atemtechniken, um ihre beste Leistung zu erzielen.
Bei einem vollen Atemzug sind deine Lungen vollständig gefüllt, dein Bauch dehnt sich aus und deine Schultern bewegen sich nur minimal. Sehr entspannend und gesundheitsfördernd sind auch spezielle Atemübungen. In meinem Beitrag: „10 Atemübungen gegen Stress, Sorgen und Kopfschmerzen“ erfährst du mehr darüber.
18. Achte auf deine Körperhaltung. Eine gute Haltung verbessert deine Atmung (siehe Tipp Nr. 17) und lässt dich klüger und attraktiver aussehen. Darüber hinaus stärkt eine aufrechte Haltung dein Selbstbewusstsein und gibt dir ein positives Gefühl. Mehr zum Thema: “Vorteile einer guten Körperhaltung (und 13 Tipps, um eine zu bekommen)”
19. Behandle emotionale Essstörungen. Isst du, wenn du dich gestresst, gelangweilt oder frustriert fühlst? Emotionales Essen bedeutet essen, um eine Emotion zu stillen, anstatt echten Hunger zu bekämpfen. Emotionales Essen wird dich jedoch niemals glücklich machen, weil du versuchst, eine Lücke zu füllen, die nichts mit Essen zu tun hat. Essen gibt dir keine Liebe oder Glück; Es ist nur Essen. Gehe dem Problem auf den Grund und behebe es.
20. Faste. Fasten beflügelt nicht nur, sondern vermittelt auch ein neues Gefühl von Leistungsfähigkeit und seelischem Wohlbefinden. Mit dem bewussten Verzicht auf Nahrung gibst du dem Körper die Chance, sich zu entschlacken, zu entgiften und zu reinigen. Auf Grund der extrem eingeschränkten Kalorienzufuhr beim Fasten kommt es zu verschiedenen hormonellen- und Stoffwechselveränderungen. Es gibt eine große Bandbreite verschiedener Fastenmethoden, eine der einfachsten ist das Intervallfasten.
21. Hör auf zu essen, wenn du dich satt fühlst. Viele von uns verlassen sich auf externe Hinweise, um festzustellen, wann wir voll sind, z. B. ob alle mit dem Essen fertig sind oder ob dein Teller leer ist. Diese Hinweise sind irrelevant: Du solltest dich auf interne Hinweise verlassen, zum Beispiel ob sich dein Magen voll anfühlt und wie du dich fühlst. Iss nicht nur, weil Essen auf dem Teller ist.
Ich höre auf, wenn ich mich ungefähr zu 3/4 satt fühle – wenn ich esse, bis ich total satt bin, fühle ich mich aufgebläht. Höre auf deinen Bauch und lerne, wann es Zeit ist aufzuhören!
22. Befolge die Prinzipien der Lebensmittelkombination. Das Kombinieren von Lebensmitteln ist ein Ernährungsansatz, der bestimmte Kombinationen und Reihenfolgen von Lebensmitteln befürwortet. Nachdem ich die Prinzipien der Lebensmittelkombination befolgt hatte, verbesserte sich meine Verdauung erheblich.
Im Allgemeinen solltest du (1) dich an einfache Mahlzeiten halten, (2) Obst als erste Mahlzeit essen, (3) niemals Obst nach einer großen Mahlzeit essen, auch wenn viele Stunden vergangen sind, (4) nur Getreide / Stärke mit Gemüse in einer Mahlzeit mischen (es ist in Ordnung, etwas Fett hinzuzufügen), (5) mische niemals Protein mit Stärke in einer Mahlzeit, (6) mische Protein nur mit nicht stärkehaltigem Gemüse. Es gibt ein tolles Rezeptbuch von Maya Schäfer.
23. Lebe ein sinnvolles Leben. “Blaue Zonen” sind Regionen in der Welt, in denen Menschen das längste und gesündeste Leben führen. Es gibt neun gemeinsame Merkmale dieser Regionen (von denen viele in dieser Liste aufgeführt sind), und ein wichtiges Merkmal besteht darin, einen Sinn im Leben zu verfolgen.
Die Okinawas nennen es Ikigai und die Bewohner von Nicoya nennen es Plan de Vida. Lebst du ein bedeutungsvolles Leben? Lebst du jeden Tag in Übereinstimmung mit deinem Sinn und Zweck? Seit ich meinen Lebenssinn konsequent verfolge, bin ich um ein Vielfaches glücklicher. Und das kannst auch du erleben.
24. Reduziere frittiertes Essen. Frittierte Lebensmittel enthalten Acrylamid, eine potenziell krebserregende Chemikalie. Laut einer englischen Studie kann ein gewöhnlicher Beutel Chips bis zu 500-mal mehr Acrylamid enthalten, als die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) im Trinkwasser zugelassene Höchstmenge!
Wenn ich fettige Lebensmittel konsumiere, fühle ich mich träge. Entscheide dich stattdessen für Lebensmittel, die mit gesünderen Methoden zubereitet wurden, zum Beispiel durch Grillen, Dämpfen, Braten oder einfache Rohkost. Reduziere die Aufnahme von Fast Food, Pommes, Donuts, Wedges und anderem frittiertem Essen.
25. Reduziere zuckerhaltige Speisen / Getränke. Zuckerhaltiges Essen besteht aus Schokoriegeln, Gebäck, Schokolade, Keksen, Kuchen und Donuts. Sie machen dich nicht nur nicht satt, sondern veranlassen dich aufgrund des Zuckerschubs, noch mehr zu essen. Hin und wieder zuckerhaltige Lebensmittel zu essen ist in Ordnung, aber nicht täglich. Probiere stattdessen gesunde Snacks.
Zuckerhaltige Getränke werden heute leider überall verkauft, und zwar in Form von Cola, Fanta und Co. und Energy-Drinks. Diese Getränke sind ungesund und verursachen unter anderem Gewichtszunahme. Nimm stattdessen klares Wasser, grünen Tee oder Gemüsesäfte! Lies weiter: “5 Gründe, zuckerhaltige Getränke zu vermeiden (und wie es geht)”.
26. Trinke keinen Alkohol. Alkohol ist ein Diuretikum, das heißt, es leitet Wasser aus deinem Körper ab. Darüber hinaus ist Alkohol ein Nervengift und hat wiederholt negative Auswirkungen auf deinen Körper und deine Gesundheit – er beeinträchtigt die ordnungsgemäße Funktion von Gehirn, Leber, Lunge und anderen wichtigen Organen. Wenn du regelmäßig Alkohol trinkst, ist es Zeit, damit aufzuhören oder zumindest deinen Konsum zu reduzieren.
27. Kaufe Bio (so viel wie möglich). Bio-Lebensmittel sind Lebensmittel, die ohne synthetische Einsatzstoffe wie Pestizide und chemische Düngemittel hergestellt werden. Sie enthalten keine gentechnisch veränderten Organismen; und sie werden nicht unter Verwendung von Bestrahlung, industriellen Lösungsmitteln oder chemischen Lebensmittelzusatzstoffen verarbeitet.
Die Bio-Bewegung setzt sich langsam durch, da immer mehr Geschäfte Bio-Optionen anbieten. Bio-Lebensmittel kosten zwar tendenziell mehr, aber möchtest du wirklich lieber etwas Geld sparen und dadurch deinen Körper mit Pestiziden verpesten? Oder willst du nicht viel lieber ein paar zusätzliche Euro für einen saubereren, gesünderen Körper bezahlen? Ich versuche so viel wie möglich Bio-Produkte zu kaufen (je nach Budget).
28. Vorsicht vor Pflanzenölen. Im Laufe der Jahre begann ich mehr über gesunde und ungesunde Lebensmittel zu lernen. Ich habe gelernt, dass viele Pflanzenöle, die heute in sehr vielen Lebensmitteln und fast allen Restaurants verwendet werden, giftig sind. Dies schließt alle raffinierten Öle wie Rapsöl, Sojaöl, Palmöl, Sonnenblumenöl und sogar Olivenöl ein.
Trotz des gesamten „herzgesunden“ Markenzeichens rund um Pflanzenöle ist Öl kein natürliches Lebensmittel. Es ist ein extrem verarbeitetes Lebensmittel, dem alle Nährstoffe / Ballaststoffe / Proteine / etc. des ursprünglichen Essens entzogen wurden. Viele handelsübliche Öle enthalten viel mehrfach ungesättigtes Omega-6-Fettsäuren, das entzündlich ist. [2]
Tatsächlich gab es keine Verwendung von Pflanzenölen vor 1900, und nur aufgrund eines starken Marketingschubs um 1910 begann die Verwendung von Pflanzenöl in weit verbreiteter Weise. Heutzutage verwenden Unternehmen pflanzliche Öle in Lebensmitteln, weil sie (a) billig sind und (b) die Haltbarkeit von Lebensmitteln verlängern.
Allerdings sind sie in keiner Weise gesund und verursachen eine große Toxizität in deinem Körper. Der beste Weg, um Öl zu sparen (weil Öl überall ist), besteht darin, (a) deine eigenen Mahlzeiten zuzubereiten (siehe Tipp 29) und (b) sich der ölfreien / ölarmen Menüoptionen bewusst zu sein, wenn du auswärts isst. Wenn du Salate konsumierst, verzichte auf ein Dressing, da die meisten handelsüblichen Dressings Öl (und Zucker) enthalten.
29. Bereite deine Mahlzeiten selbst zu. Wann immer ich kann, bereite ich meine Mahlzeiten zu. Wenn du deine Mahlzeiten zubereitest, entscheidest du, was in dich gelangt, anstatt zwischen minderwertigen Optionen in einem Restaurant zu wählen. Hole dir hochwertige Küchengeräte – das ist die beste Investition aller Zeiten. Mit einem Mixer ist es ein Kinderspiel, Obst- / Gemüsesäfte zuzubereiten! Ein Thermomix und ein Ofen erleichtern das Kochen erheblich.
30. Lerne nein zu sagen. Iss nicht nur, weil du mit Freunden unterwegs bist oder weil andere dir Essen anbieten. Sage einfach nein und sage, dass du keinen Hunger hast, wenn du keine Lust zum Essen hast. Lies zu diesem Thema meinen Beitrag: “Wie man Nein sagt”
31. Nimm immer eine Wasserflasche mit. Auf diese Weise hast du immer etwas zu trinken, wenn du durstig bist. Du sparst Geld und musst nicht auf schlechte Alternativen wie Cola, Fanta und Co. zurückgreifen.
32. Iss was du brauchst. Es ist besser, weniger und im Einklang mit deinem Energiebedarf zu essen, als übermäßig zu essen und die überschüssige Kalorienaufnahme durch Bewegung abzubauen. Wenn du übermäßig isst, belastest du dein Verdauungssystem, indem du es dazu bringst, mehr Nahrung zu verdauen, als du benötigst, und wenn du übermäßig trainierst, belastest du deinen Körper.
33. Höre auf zu rauchen. Rauchen ist gesundheitsschädlich, erhöht das Risiko für Lungenkrebs, Nierenkrebs, Speiseröhrenkrebs, Herzinfarkt und vieles mehr erheblich. Das Rauchen von „leichten“ Zigaretten verringert auch nicht das Gesundheitsrisiko. Wenn du Raucher bist, gib es nicht nur für dich selbst, sondern auch für deine Familie und Freunde auf. Wenn du nicht rauchst, bleibe dabei und fange es nicht an. Vermeide auch so gut es geht Passivrauchen.
34. Erlebe Adrenalin. Adrenalin ist wie Noradrenalin ein Stresshormon, dessen Aufgabe es ursprünglich war, den Körper zu Kampf oder Flucht zu befähigen. Adrenalin, das uns also kurzfristig aktiviert, hat zahlreiche positive Effekte. Der wohl wichtigste Vorteil besteht darin, dass Adrenalin uns leistungsfähig, wach und aktiv macht.
Wie eine Studie des Fachbereichs Medizin der Philipps-Universität Marburg zeigte, konnte Adrenalin bei Studenten, die in kurzer Zeit etwas auswendig lernen mussten, die Gedächtnisleistung erhöhen. Die Studenten, die durch das Adrenalin aktiviert waren, konnten sich mehr merken als ihre Kommilitonen.
Ein weiterer Vorteil des Adrenalins ist das damit einhergehende, positive Gefühl. Ist die herausfordernde Situation erfolgreich gemeistert, schüttet der Körper Dopamin aus. Eines deiner Glückshormone und Neurotransmitter, die dir ein gutes Gefühl geben. Also brich ab und zu aus deinem Alltag aus, erweitere deine Komfortzone und erlebe etwas aufregendes.
35. Genieße gesunde Snacks. Wenn du bei der Arbeit hungrig bist, iss gesunde Snacks wie zum Beispiel Obst, Gemüsesäfte und Joghurt. Diese sind ernährungsphysiologisch und geben dir keinen Zuckerschub. Halte sie stets bereit, damit du etwas essen kannst, wenn du hungrig bist und aufhören kannst, wenn du satt bist. Halte dich von Keksen und Schokoriegeln fern!
36. Probiere Säfte und Smoothies. Entsaften / Mixen ist eine großartige Möglichkeit, schnell Vitamine und Nährstoffe aus Obst und Gemüse zu gewinnen. Beim Entsaften wird der Saft mit einem Entsafter extrahiert und die Fasern entfernt. Beim Mixen werden die Fasern nicht gefiltert, sodass du den Saft und die Fasern trinkst. Für Obst empfehle ich die Verwendung eines Mixers, da beim Entsaften die Ballaststoffe entfernt werden und aufgrund des Ballaststoffverlusts große Zuckerspitzen beim Verzehr entstehen.
Wenn du viel Gemüse hast, ist Saft eine großartige Möglichkeit, die Nährstoffe zu erhalten, ohne ein riesiges Volumen an Ballaststoffen zu verdauen. Säfte und Smoothies ergänzen sich – Säfte geben unserem Verdauungssystem eine Pause, während das Mixen die Ballaststoffe von Obst / Gemüse beibehält, die die freundlichen Bakterien im Darm füttern. Wenn du mit dem Entsaften noch nicht vertraut bist, schreibe mir eine E-Mail und du kannst mit mir zusammen eine Saftkur machen.
37. Gehe regelmäßig zur Vorsorgeuntersuchung. Einige Krankheiten treten erst dann als Symptome auf, wenn es zu spät ist. Gehe regelmäßig zu Blutuntersuchungen und achte auf Blutzucker, Vitamine und Mineralien sowie Urintests.
In den empfohlenen Intervallen sollten aufwendigere Tests wie Mammogramme (für Frauen), PAP-Abstrich (für Frauen), Koloskopie usw. durchgeführt werden. Wenn die Testergebnisse nicht optimal sind, kannst du schnell Korrekturmaßnahmen ergreifen. Wenn sie großartig sind, ist das fantastisch und du kannst beruhigt sein!
38. Versuche eine vegetarische Ernährung. Vegetarier zu sein bedeutet nicht automatisch eine bessere Gesundheit, da es Unmengen ungesunder vegetarischer Lebensmittel gibt (falsche Sojapastetchen, schwere Mahlzeiten mit weißen Kohlenhydraten, gebratenes vegetarisches Essen, milchreiche Mahlzeiten, zuckerhaltige Desserts).
Bei einer vegetarischen Ernährung geht es darum, gesünder zu leben – Fleisch wurde in vielen Untersuchungen mit Entzündungen in Verbindung gebracht [3] [4] [5] – und wenn es dich interessiert, hilft eine vegetarische Ernährung bei der Verringerung von Tierquälerei. Wenn sie richtig gemacht wird, gibt es viele nachgewiesene gesundheitliche Vorteile einer vegetarischen Ernährung.
Du musst dich nicht für immer vegetarisch ernähren – du kannst sie als Experiment ausprobieren oder einfach zwei Tage die Woche vegetarisch essen.
39. Versuche eine vegane Ernährung. Eine vegetarische Ernährung schließt nicht alle tierische Produkte aus. Eine vegane Ernährung hingegen schließt den Verzehr von tierischen Produkten komplett aus. Dies bedeutet keine Eier, Milchprodukte, Honig, Käse oder Milch.
In diesem Sinne scheint es in unserer fleischreichen Esskultur eine sehr strenge Diät zu sein. Allerdings soll es noch mehr positive Vorteile geben, als bei einer vegetarischen Diät! Erfahre hier mehr über vegane Ernährung. Einmal, eine vegane Ernährung auszuprobieren bedeutet nicht, einen permanenten Wechsel vorzunehmen, wenn du nicht dazu bereit bist – experimentiere einfach, probiere es ein paar Wochen lang aus oder esse einfach zwei Tage die Woche vegan.
Wenn du dich zu 100% vegan ernährst, solltest du auf bestimmte Vitamine und Mineralien achten, die für deine Körperfunktionen wichtig sind, insbesondere Vitamin B12, Omega 3 (DHA / EPA) und möglicherweise Eisen und Zink. Diese können leicht hinzugefügt werden, indem die richtigen angereicherten Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel gegessen werden (siehe Tipp 40).
40. Ergänze deine Ernährung (falls erforderlich). Selbst wenn wir uns gesund ernähren, wird es Zeiten geben, in denen uns bestimmte Vitamine / Mineralien fehlen, weil viele von Menschen verursachte Prozesse unsere Lebensmittelversorgungskette dauerhaft verändert haben. Häufige Nährstoffmängel sind Eisen, Vitamin B12, Vitamin D (für Menschen, die an Orten mit langem Winter leben), Kalzium und Magnesium.
Bitte beachte jedoch, dass es nicht immer darum geht, eine Pille zu schmeißen. Ergänzungen verursachen ihre Probleme. Zum Beispiel sind B12-Präparate mit Akne verbunden [6] [7], während eine Überprüfung in 135 Studien wenig Hinweise darauf ergab, dass Kalziumpräparate Frakturen bei gesunden Frauen verhindern und tatsächlich zu Kalziumablagerungen in Arterien führen können. [8]
Am besten recherchierst du und erlangst die erforderlichen Vitamine / Mineralien über deine Nahrung (sei es durch Vollwertkost oder angereicherte Lebensmittel) und nimmst nur dann Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn dies nicht anders möglich ist.
41. Verzehre präbiotische und fermentierte Lebensmittel.
Präbiotika: Präbiotika sind wichtig, damit Darmbakterien gedeihen können. Betrachte sie als Dünger für dein Darmmikrobiom. Untersuchungen zeigen zunehmend einen Zusammenhang zwischen unserer Darmflora und unserer allgemeinen Gesundheit. Wenn möglich, wähle immer präbiotisches Essen anstelle eines präbiotischen Nahrungsergänzungsmittels. Präbiotische Lebensmittel sind rohe Zwiebeln, roher Lauch, roher Knoblauch, Kartoffelstärke und unreife Bananen. Lies: “Die 19 besten präbiotischen Lebensmittel”
Fermentierte Nahrungsmittel: Fermentierte Lebensmittel stellen eine hervorragende Quelle für Probiotika dar. Fermentierte Lebensmittel sind zum Beispiel Sauerkraut, Kefir, Kimchi, Pickles und Kombucha.
Anstatt kommerziell fermentierte Lebensmittel zu kaufen, solltest du wild fermentierte Lebensmittel benutzen. Dies liegt daran, dass kommerziell fermentierte Lebensmittel in der Regel nur einige Stränge Probiotika enthalten. Dies ist sinnlos, da in einer gesunden Darmumgebung zwischen 20.000 und 30.000 Arten von Darmbakterien vorhanden sein sollten. Der langfristige Verzehr von kommerziell fermentierten Lebensmitteln oder probiotischer Kapseln (die normalerweise zwischen drei und vierzig Arten enthalten) kann zu einer Monokultur der Darmflora führen.
Auf der anderen Seite können wild fermentierte Lebensmittel (nicht in einem Labor, sondern zu Hause oder in Ihrem Garten hergestellt) Tausende von Bakterienarten hervorbringen. Lies hier: Sauerkraut selber machen
42. Probiere neue Dinge. Der beste Weg herauszufinden, was für dich funktioniert, ist zu experimentieren. Anstatt strikt einer Diät zu folgen, probiere verschiedene Lebensmittel aus und beobachte, wie dein Körper reagiert. Am wichtigsten ist, erforsche und optimiere deine Ernährung basierend auf dem, was du lernst.
Ich genieße es, Geschichten und Experimente von Menschen zu lesen, die Krankheiten erfolgreich rückgängig gemacht haben (und nicht von dem, was von medizinischen Einrichtungen berichtet wurde, da viele medizinische Schlussfolgerungen heute fehlerhaft sind) und zu lernen, wie ich positive Veränderungen in meiner Ernährung und meinem Leben umsetzen kann.
43. Gehe öfter raus. Wenn du einer alltäglichen 8 – 17 Uhr Beschäftigung nachgehst, verbringst du wahrscheinlich einen Großteil deiner Zeit im Büro und nicht viel Zeit damit, auszugehen und Spaß zu haben. An Wochenenden bist du vermutlich mit Hausarbeiten oder Besorgungen beschäftigt.
Mache es dir zur Gewohnheit, mindestens einmal jede Woche mit deinen Freunden oder der Familie auszugehen. Hole dir etwas Sonne. Geh raus und mache einen Unterschied. Es ist großartig für Körper und Seele. Wenn du gerne deine Zeit im Wald verbringen möchtest, empfehle ich dir meinen Artikel: “Im Wald das Beste, 31 aufregende Ideen für deinen nächsten Besuch im Wald”
44. Pflege deine Zähne. Gute Zahnhygiene macht dich viel begehrenswerter und sorgt für eine bessere Gesundheit. Putze deine Zähne zweimal täglich, spüle den Mund nach jeder Mahlzeit aus und verwende täglich Zahnseide. Benutze eine fluoridfreie Zahnpasta, um deine Zahnfleischgesundheit zu schützen.
45. Umgebe dich mit gesunden Menschen. Du bist der Durchschnitt der 5 Personen, mit denen du am meisten Zeit verbringst. Je mehr Zeit du mit gesunden Menschen verbringen, desto besser ist es für dich. Speise mit gesundheitsbewussten Menschen und finde Trainingskollegen. So macht gesundes Leben mehr Spaß! 🙂
Welche Gesundheitstipps sind für dich am besten geeignet? Diese 45 Tipps für ein gesünderes Leben sind immer aktuell, also speichere dir diese Seite und integriere die Tipps in dein Leben.
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Schaue dir unbedingt meine “14-tägige Challenge für ein gesundes Leben an”.