Snooze, snooze, snooze. Am liebsten gleich nochmal. Kennst du dieses morgendliche Ritual? Kommst du morgens nicht aus dem Bett? Keine Angst, du bist nicht allein. Doch früh aufstehen muss kein Hexenwerk sein!
Wie du es in Zukunft garantiert schaffst, früher aufzustehen und nicht zu spät zur Arbeit zu kommen, erfährst du in diesem Artikel.
Ich habe für dich 21 Power-Tipps, die dir helfen, früh aufzustehen und wach zu bleiben.
Tipps Nr. 1, 5, 6 und 16 funktionieren am besten für mich, ich bin gespannt, was dich aus dem Bett holen wird.
Falls du dich allerdings fragst, warum du überhaupt früh aufstehen sollst, lies meinen Artikel: Warum ich früh aufstehe (und 9 Gründe, warum du es auch tun solltest).
Früh aufstehen – 21 Tipps
Habe einen triftigen Grund, warum du früh aufstehen möchtest.
Warum willst du morgens früher aufstehen? Willst du nicht so oft zu spät kommen? Möchtest du gesünder leben? Stress am Morgen reduzieren? Es ist wichtig, dass du dir den oder die Gründe bewusst machst und sie im Kopf behältst. Als ich zuerst versucht hatte, früher aufzustehen, gab es keinen besonderen Grund dafür (vermutlich habe ich einen Bericht dazu gelesen) und bin kläglich gescheitert. Allerdings als ich mir über meine wahren Beweggründe klar wurde, nämlich gesünder zu leben, die Ruhe am Morgen für mich zu genießen und dazu noch produktiver zu sein, hat es funktioniert. Ich behaupte jetzt mal, ohne einen „richtigen“ Grund, wird es dir sehr schwerfallen.
Finde heraus, warum du (zu) spät aufstehst.
Arbeitest du abends zu lange? Dann verlege diese Arbeit auf die Morgenstunden. Trainierst du oft noch kurz vor dem Schlafengehen? Auch dein Training lässt sich am Morgen einplanen, oder versuche zumindest die intensivsten Einheiten auf einen früheren Zeitpunkt zu verlegen. Studien belegen, das intensive Fitnesseinheiten deinen Schlafrhythmus stören und du erst spät(er) einschlafen kannst. Genießt du noch eine späte Brotzeit oder schaust zu lange deine Lieblingssendung im Fernsehen? Dann plane deine Mahlzeiten am frühen Abend ein und stelle sicher, dass du mindesten 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen alle digitalen Medien aus der Hand legst. Nimm stattdessen ein schönes Buch zur Hand.
Verstehe, dass späte Arbeitszeiten dich nicht produktiver machen.
Ich war eine richtige Nachteule. Sobald Ruhe im Haus eingekehrt war, setzte ich mich nochmals an den Computer und verbrachte die nächsten Stunden mit Arbeit. Ich hatte das Gefühl, je länger ich arbeite, desto produktiver bin ich. Allerdings habe ich später festgestellt, dass ich mit diesen Spätschichten nicht mehr Arbeit leiste, denn wenn du bis spät in die Nacht arbeitest, stehst du auch später auf. Oder du quälst dich aus dem Bett, da du wieder zur Arbeit musst, ohne jedoch deine beste Leistung abzurufen. Ich stellte fest, dass ich mehr arbeite und konzentrierter bin, wenn ich früh aufstehe und ausreichend Schlaf hatte. (Warum ich früh aufstehe (und 9 Gründe, warum du es auch tun solltest))
Reduziere Koffein und Alkohol.
Beide Substanzen regen deinen Kreislauf an und erschweren es dir, einen frühen und erholsamen Schlaf zu haben. Koffein hat eine lange Wirkungsdauer und selbst eine kleine Tasse Kaffee am frühen Abend kann deinen Schlafrhythmus entscheidend stören. Nach 15 Uhr solltest du komplett auf Kaffee (koffeinhaltig) verzichten und lasse am besten Alkohol sein, wenn du wichtige Projekte geplant hast.
Passe deinen Rhythmus langsam an.
Wenn du wie ich früher nicht vor 9 Uhr morgens aufstehst, wird es dir nicht gelingen, ab morgen täglich um 5 Uhr aufzustehen. Passe deinen momentanen Rhythmus Stück für Stück an. Bewährt hat es sich alle paar Tage eine halbe Stunde früher aufzustehen, bis du deine gewünschte Aufwachzeit erreicht hast.
Unterbreche deinen neuen Schlafrhythmus nicht am Wochenende.
Klar, es ist Wochenende und da will man am liebsten lange ausschlafen. Doch wenn es dir wichtig ist in Zukunft früh aufzustehen, solltest du die Wochenenden im Bett vermeiden. Dein Körper muss sich an die frühen Stunden gewöhnen, um ideal zu funktionieren. Wenn du ihn allerdings alle paar Tage aus dem Rhythmus bringst, wird es dir umso schwerer fallen.
Plane wichtige Termine früh am Morgen ein.
Gerade zu Beginn deiner Umstellung, hilft es dir, wichtige Termine, die du unmöglich verschieben kannst, früh morgens einzuplanen. Du wirst es dir 2-mal überlegen, ob du zu dem wichtigen Geschäftstermin, der über deine nächste Gehaltserhöhung entscheidet, zu spät kommen möchtest.
Packe deinen Terminkalender voll.
Auch dieser Tipp eignet sich besonders für den Beginn deiner Umstellung. Plane einen Termin nach dem anderen ein, und zwar von dem Moment, an dem du aufzustehen möchtest bis zum frühen Abend. Wenn du nicht rechtzeitig aufstehst, vermasselst du dir den gesamten Tag und endest mit einer gehörigen Portion Arbeit am Abend. Das passiert dir garantiert nicht so oft 🙂
Erinnere dich an dein Ziel.
Visuelle Erinnerungen helfen dir, dich an dein Ziel zu halten. Notiere dir dein Ziel (z. B. 5 Uhr morgens aufstehen) auf deinem Whiteboard oder klebe dir eine Haftnotiz an deinen Bildschirm. Es fällt schwer, solche Erinnerungen einfach zu ignorieren.
Gehe früher zu Bett.
Klar, wer früh aufsteht, sollte auch früher ins Bett gehen. Wenn du morgens um 5 Uhr aufstehen möchtest, solltest du realistisch sein und gegen 22 Uhr Schlafengehen.
Lass dich wecken.
Kennst du jemand, der schon früh wach ist? Dann bitte doch diese Person, dich morgens anzurufen und dich aus dem Bett zu schmeißen. Es wird dir viel schwerer fallen, nochmals zu schlafen, nachdem dich jemand geweckt hat. Falls du niemand kennst, bitte Alexa oder Google Home, dich zu wecken.
Stelle deinen Wecker (richtig).
Duh, was für ein Tipp, aber du wirst es nicht glauben, wie oft mir Leute gesagt haben, dass sie zu spät aufgewacht sind, weil sie vergessen haben, ihren Wecker zu stellen, oder weil sie ihre Weckzeit falsch eingestellt haben! Wenn du versuchst, eine neue Schlafroutine zu erstellen, ist ein Wecker in den ersten Wochen unerlässlich. Sobald du die Routine etabliert hast, wirst du wahrscheinlich ohne Wecker automatisch aufwachen.
Stelle mehrere Wecker.
Falls du ein Tiefschläfer bist, ist dieser Tipp für dich. Stelle gleich mehrere Wecker, die kurz aufeinander klingeln. Das sollte auch dich aus den Federn holen.
Platziere den Wecker weit entfernt von dir.
Es gibt fast nichts Verführerisches, als deinen Arm unter der Bettdecke hervorzuholen und im Halbschlaf den Snooze-Button zu drücken. Wie schön ist doch das Gefühl, einfach nochmal umzudrehen. Wenn du allerdings schon auf den Beinen bist und deinen Alarm im anderen Zimmer stoppst, kannst du auch gleich aufbleiben.
Lass dich von deinen Lieblingsliedern wecken.
Die Zeit der schnöden Alarmglocken ist zum Glück vorbei. Dein Handy oder deine Alexa können dich mit deinen Lieblingsliedern wecken und nachdem der Song vorbei ist, fühlst du dich schon wacher und bereit den Tag zu beginnen. Verzichte allerdings auf langsame Balladen und Schmusesongs, sonst kann es passieren, dass du nicht einmal aufwachst.
Meditiere vor dem Schlafengehen.
Meditation beseitigt geistiges Durcheinander, etwas, das auch dein Schlaf tut. So erleichtert Meditation das Einschlafen und führt dich schneller in deine Tiefschlafphase. Ich schlafe zum Beispiel viel leichter ein, wenn ich zuvor meditiert habe. Ich wache auch früher auf, etwa 30 Minuten bis eine Stunde früher, und fühle mich am nächsten Morgen viel klarer in meinem Kopf. Lese dazu einen hilfreichen Artikel auf meiner Seite: Meditieren Lernen – 10 Schritte zu einem stressfreien Leben
Hol dir einen Partner an Bord.
Zu zweit lassen sich Ziele oft viel leichter erreichen. Wenn du einen Freund hast, der auch früh aufstehen möchte, gibt dir das mehr Motivation, früh aufzustehen. Wenn du jemanden kennst, der ein Frühaufsteher ist, lass dich von seinem Lebensstil inspirieren.
Stehe sofort auf, nachdem du den Alarm hörst.
Wir alle wissen, wie es sich morgens anfühlt, wenn du aufwachst – die Stimme in deinem Kopf überredet dich, trotz all deiner guten Vorsätze, nochmal schlafen zu gehen. Anstatt dieser Stimme die Möglichkeit zu geben, zu sprechen, verlasse sofort das Bett, sobald der Wecker klingelt. Während du dich in den ersten 10 Minuten vielleicht wie ein Zombie fühlst, lässt die Schläfrigkeit rasch nach. Bevor es dir bewusstwird, bist du wach und bereit, deinen Tag zu beginnen.
Sprich dir deine gewünschte Aufwachzeit im Geiste vor.
Es klingt vielleicht etwas verrückt, aber es klappt tatsächlich. So wie Affirmationen, also Selbstbestätigungen, dir helfen können, gewünschte Verhaltensmuster zu ändern, hilft es dir, deine „Zielzeit“ zum Aufstehen im Geiste zu wiederholen. Sprich abends, bevor du zu Bett gehst in deinen Gedanken zu dir: „Ich stehe um 5 Uhr auf“. Wiederhole mehrmals und mit dir Zeit wird sich dein Unterbewusstsein daran gewöhnen und sich auch darauf einlassen.
Mach ein paar Dehnübungen.
Beginne gleich nach dem Aufwachen damit, dich zu strecken. Die Bewegung bringt sofort deinen Kreislauf in Gang und macht es dir leichter, aus den Federn zu kommen. Am besten schließt du gleich ein paar Dehnübungen an oder genießt ein paar Yogaübungen.
Dusche kalt.
Ja du liest richtig, beginne deinen Tag mit einer kalten Dusche. Nichts bringt deinen Kreislauf so sehr auf Trab, wie eine herzhaft kalte Dusche. Und sind wir doch mal ehrlich, wenn du es nicht schaffst, 5 Minuten unter einer kalten Dusche zu stehen, wie willst du dann deinen Tag voller Probleme meistern?
Fazit:
Egal was passiert, lass dich nicht entmutigen. Es ist schwer seine Gewohnheiten zu ändern und früh aufzustehen scheint für viele besonders unangenehm zu sein. Bleibe am Ball, kombiniere am besten mehrere der oben genannten Tipps und dann wirst du es schaffen.
Falls du selbst einen guten Tipp kennst, teile diesen doch mit mir und meinen Lesern im Kommentarfeld.
Wenn du jemanden kennst, der versucht früher aufstehen, schicke ihm/ihr diesen Artikel, damit es auch sicher klappt oder teile ihn mit deinen Freunden auf den sozialen Medien.
Lebe selbstbewusst, sei einzigartig
Dein Carsten
Dies ist Teil meiner Frühaufsteher-Reihe:
Früh aufstehen: 21 Tipps, um besser aus dem Bett zu kommen
Warum ich früh aufstehe (und 9 Gründe, warum du es auch tun solltest)