7 effektive Methoden für ein stressfreies Leben

Wir alle erleben Stress, aber wie wir damit umgehen, beeinflusst unser Leben in unterschiedlichem Maße. Vielleicht versuchst du Stress zu vermeiden, hast aber noch keinen wirksamen Weg gefunden. Lerne jetzt 7 effektive Methoden für ein stressfreies Leben, die du sofort umsetzen kannst.

Bevor wir uns anschauen, welche Wege es gibt, Stress abzubauen, gebe ich dir einen Überblick, was Stress überhaupt ist und wie er deinen Körper beeinträchtigt.

Es gibt keine medizinische Definition von Stress, und selbst Angehörige der Gesundheitsberufe sind sich oft nicht darüber einig, ob Stress die Ursache für Probleme oder das Ergebnis davon ist. Dies kann es schwierig machen, herauszufinden, was deine Stressgefühle verursacht oder wie du damit umgehen sollst. Stress beeinflusst uns auf verschiedene Weise, sowohl physisch als auch emotional und in unterschiedlicher Intensität.

Während meiner Karriere habe ich vielen Menschen mit einem extrem anspruchsvollen Lebensstil (hauptsächlich aufgrund ihrer Arbeit) geholfen, mit Stress umzugehen und ihn abzubauen. Der Kern meiner Praxis besteht darin, vielbeschäftigten Menschen zu helfen, sich (sowohl körperlich als auch geistig) gut zu fühlen.

Im Laufe der Jahre habe ich eine Reihe von Praktiken entwickelt, die, wenn sie konsequent durchgeführt werden, selbst dem meistbeschäftigten Manager helfen, seinen Stress unter Kontrolle zu halten und im Allgemeinen gesünder und produktiver zu sein.

Hast du versucht, weniger gestresst zu sein, aber ohne Erfolg?

Um vollständig zu verstehen, warum diese Praktiken so effektiv sind, musst du zunächst verstehen, dass Stress in zwei verschiedene Kategorien unterteilt werden kann, die eng miteinander verbunden sind:

Emotionaler Stress

Emotionaler Stress ist ein Gefühl, unter abnormalem Druck zu stehen. Dieser Druck kann von verschiedenen Richtungen deines täglichen Lebens ausgehen; Zum Beispiel eine erhöhte Arbeitsbelastung, eine Übergangszeit zwischen Arbeitsplätzen, ein Streit mit deiner Familie oder neue und bestehende finanzielle Sorgen. Diese Stressfaktoren besitzen eine kumulative Wirkung, wobei jeder Stressor aufeinander aufbaut und deinen emotionalen Stress noch verstärkt.

In diesen Situationen fühlst du dich vielleicht bedroht oder verärgert und dein Körper ruft eine Stressreaktion hervor. Die Reaktion deines Körpers auf deinen emotionalen Zustand ist die Freisetzung einer Vielzahl von Stresshormonen, die wiederum die Art und Weise beeinflussen, wie dein Körper äußere Reize fühlt, sich bewegt und darauf reagiert. Dies kann eine Vielzahl von körperlichen Symptomen verursachen, dein Verhalten verändern und zu intensiven Emotionen führen.

Du siehst, dass emotionaler Stress spürbare physische Auswirkungen auf deinen Körper hat. Dies liegt an der Reaktion deines Körpers auf deine Gedanken und nicht an körperlichen Aktivitäten oder externen sensorischen Einflüssen.

Mit einfachen Worten, wenn du an „Stresssituationen“ denkst und nicht aufhören kannst, über sie nachzudenken (insbesondere wenn du dir Sorgen um etwas machst, das außerhalb deiner Kontrolle liegt), erlebst du das, was ich emotionalen Stress nenne.

Körperlicher Stress

Körperlicher Stress ist die Reaktion deines Körpers auf äußere Reize, die eine „Kampf oder Flucht“ -Reaktion auslösen, und auch die Stoffwechselreaktion deines Körpers auf das, was du atmest, trinkst oder isst.

Körperliche Belastung ist an sich nicht schlecht; in der Tat kann sie sehr hilfreich sein. Zum Beispiel verursacht Sport körperlichen Stress, baut aber emotionalen Stress ab. [1] Eine Stressreaktion, weil ein Auto dich beim Überqueren der Straße überfahren würde, kann sich als lebensrettend herausstellen.

Auf der anderen Seite, sind das Essen von verarbeiteten Lebensmitteln, das Trinken von Alkohol oder zuckerhaltigen Getränken sowie das Rauchen oder der Konsum von Freizeitdrogen negative körperliche Stressfaktoren.

Körperliche Stressfaktoren wie Sport sind etwas, das unser Körper häufig erleben soll, aber sie sind immer noch eine Form von Stress, der, wenn er zu vielen anderen Stressfaktoren hinzugefügt wird, sich tatsächlich nachteilig auf unsere Gesundheit auswirkt.

Zum Beispiel ist der Versuch, ein 10-km Rennen zu laufen, wenn du vier Stunden geschlafen hast und eine emotional stressige Woche erleben musstest, möglicherweise nicht optimal für deine Gesundheit. Es ist wahrscheinlich besser, nach einem leichten Essen und einer 20-minütigen Meditation nur 5 km zu absolvieren.

An diesem Punkt ist leicht zu erkennen, dass jeder in unterschiedlichem Maße unter Stress leidet. Wenn er jedoch dein Leben, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden beeinträchtigt, ist es wichtig, das Problem so schnell wie möglich in Angriff zu nehmen.

7 effektive Methoden für ein stressfreies Leben

Wenn du nach „Möglichkeiten zum Stressabbau“ gegoogelt hast, bist du wahrscheinlich auf eine Reihe allgemeiner Ratschläge gestoßen. Dinge wie „versuchen Sie, mehr zu schlafen“ oder „treibe regelmäßig Sport“ und „essen Sie gesund“.

Obwohl dies alles großartige Vorschläge sind, die wir alle jeden Tag tun sollten, stellte ich fest, dass dieser einfache Rat nicht wirklich hilfreich war, wenn ich versuchte, einem sehr beschäftigten Kunden zu helfen, seinen Stress abzubauen. Tatsächlich machte es die Sache nur noch schlimmer.

Aus diesem Grund werde ich dir stattdessen 7 praktische Strategien geben, die Stress sofort reduzieren und in deinen Tagesablauf implementiert werden können, ohne zu viel Zeit in Anspruch zu nehmen.

Körperlichen Stress reduzieren

1. Reguliere deinen Blutzuckerspiegel

Wenn wir Lebensmittel oder Getränke zu uns nehmen, die Zucker (20 g oder mehr) oder hochglykämische Kohlenhydrate (wie weißer Reis, Brot oder Kartoffelchips) enthalten, kommt es schnell zu einem Energieschub. Dies ist darauf zurückzuführen, dass unser Blutzuckerspiegel steigt.

In diesem Fall produziert unsere Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin, das wiederum den Blutzuckerspiegel senkt, indem es die Nährstoffe, die wir in unserem Blutkreislauf haben, entweder in unseren Fettzellen, Muskeln oder in der Leber speichert. Dieser Prozess verursacht ein „Auf und Ab“ unseres Energieniveaus und auch wenn der Blutzuckerspiegel niedrig wird, erleben wir Hunger und Heißhunger. [2]

Diese Achterbahnfahrt des Blutzuckers wurde mit einem Anstieg von Stress in Verbindung gebracht. Es macht auch Sinn, dass wenn du einen stressigen Tag hast und plötzlich müde und hungrig bist, dein Stresslevel nicht auf einmal verschwindet. Im Gegenteil, Müdigkeit und Essstörungen sind eindeutige Symptome von Stress.

Im Buch 12 Rules For Life: Ordnung und Struktur in einer chaotischen Welt erklärt Dr. Jordan B. Peterson, wie er Patienten, die unter Stress und Depressionen leiden, immer vorschreibt, ihr Frühstück und Mittagessen gegen kohlenhydratarme Varianten wie Eier, Fleisch oder Fisch auszutauschen. Dr. Peterson sagt, dass dieser kleine Trick oft genauso effektiv ist wie verschreibungspflichtige Medikamente.

Tatsächlich benötigen die meisten Patienten keine verschreibungspflichtigen Medikamente und werden einfach besser, weil sie ihren Blutzuckerspiegel während des stressigsten Teils des Tages stabilisiert haben.

Wenn du es gewohnt bist, ein kohlenhydratreiches Frühstück wie Joghurt, Müsli, Cafe-Latte oder Fruchtsmoothies zu verzehren, versuche, diese mit Rührei, Speck, Käse oder Gemüsesmoothies zu tauschen. Du kannst das gleiche mit deinem Mittagessen machen, indem du Fleisch oder Fisch mit etwas Gemüse isst.

Dieser kleine Bio-Hack ermöglicht es dir, den ganzen Arbeitstag über ein stabileres Energieniveau zu haben und gibt dir auch ein Gefühl der Sättigung. Die Reduzierung von Hunger und Müdigkeit hilft dir auch unweigerlich, Stress abzubauen.

Persönlich starte ich meinen Tag mit einem grünen Smoothie, mit einem geringen Anteil an Früchten und höheren Anteil an Salat oder Gemüse. Hinzu kommt eine ordentliche Portion natürliche Fette in Form von Avocado, gemahlte Nüsse, Kokosnussöl oder vergleichbarem. Diese Fette verursachen ein verstärktes Sättigungsgefühl und sorgen dafür, dass ich für viele Stunden keine weitere Nahrung benötige.

2. Trinke mehr Wasser

Trinkwasser hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, aber wenn es darum geht, Stress abzubauen, sind die auffälligsten:

• Verbesserung der Gehirnfunktion
• Verbesserung der Gesamtenergie
• Heißhunger reduzieren
• Blutdruck aufrecht erhalten

Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ermöglicht es dir, klarer und schneller zu denken und mehr Dinge zu erledigen, weil du dich nicht so müde fühlst. Die meisten biochemischen Prozesse im Gehirn erfordern Wasser und Mineralien. Ständig deinem Körper genug Wasser bereitzustellen, optimiert deine Gehirnfunktion und hilft dir, bei der Arbeit bessere Leistungen zu erbringen.

Zu viele Dinge auf einmal zu tun und sich dabei dennoch unproduktiv zu fühlen, ist ein Hauptgrund für Stress unter vielbeschäftigten Menschen. Etwas so Einfaches wie eine nachfüllbare Wasserflasche immer dabei zu haben und etwa alle fünf bis zehn Minuten zu nippen, wirkt sich positiv auf dein Stresslevel, deine Gesundheit und deine Leistung aus.

Mehr zu den gesunden Eigenschaften von Wasser findest du in meinem Artikel: 45 Tipps für ein gesünderes Leben

3. Jede Woche am selben Tag / zur selben Uhrzeit trainieren

Ich habe bereits gesagt, dass körperliche Betätigung nachweislich Stress reduziert (obwohl es sich um metabolischen Stress handelt). Ich erwähnte auch, dass Training, wenn du bereits gestresst bist und wenig Zeit hast, tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben und deinen Stress noch weiter steigern kann.

Wenn du Stress abbauen möchtest, ist es wichtig, jede Woche einen (oder mehrere) festen Tag und eine feste Uhrzeit für das Training zu haben (vorzugsweise morgens, vor Besprechungen und Anrufe, die deinen Tag unterbrechen).

Ein sehr nützlicher Trick besteht darin, die Zeitblöcke, die du für ein oder zwei Wochen Training verwenden möchtest, im Voraus zu „buchen“, bevor du Arbeitstreffen und gesellschaftliche Veranstaltungen planst. Auf diese Weise erreichst du zwei sehr wichtige Dinge, die deinen Stress senken:

• Dein Training wird regelmäßiger (da es weniger wahrscheinlich ist, dass du deine Trainingseinheit auslässt, wenn du sie im Voraus gebucht hast).
  
• Du entfernst den nagenden Gedanken, dass du ja noch trainieren musst, aus deinem Kopf. Die Sorge, wie du dieses einstündige Training in einen bereits vollgepackten Arbeitstag reinzwängen kannst, verschwindet. Je weniger stressige Gedanken du in deinem Kopf hast, desto geringer ist dein Stresslevel.

Emotionalen Stress reduzieren

Bevor ich meine besten Methoden zur Reduzierung von emotionalem Stress mit dir teile, möchte ich klarstellen, dass körperlicher Stress zuerst behandelt werden sollte. Dies liegt daran, dass emotionaler Stress häufig auf die Interaktion mit anderen Personen oder Situationen zurückzuführen ist, die außerhalb unserer Kontrolle liegen.

Es kann sein, dass du emotional gestresst bist, weil du von deinem Chef unter Druck gesetzt wirst oder weil du unter Problemen in deiner Partnerschaft leidest. Du kannst auch gestresst sein, weil du dir Sorgen über Dinge machst, gegen die du nicht viel tun kannst (wie Gesundheit eines anderen oder die Weltwirtschaft).

Emotionaler Stress liegt oft außerhalb deiner Gewalt, während physischer Stress fast immer eine bewusste Entscheidung ist, über die du die vollständige Kontrolle hast. Einfach ausgedrückt, du kannst die Wirtschaft nicht verändern, aber du kannst definitiv mehr Sport treiben, gut essen und schlafen.

Nachdem ich dies klargestellt habe, gehen wir zu meinen bevorzugten Methoden über, um emotionalen Stress abzubauen.

5. Plane deine Woche sorgfältig am Sonntagabend

Nachdem du dich um deine Gesundheit gekümmert hast, ist das einzige, was dir hilft, Stress zu bewältigen und abzubauen, ist die Verbesserung deiner Produktivität.

Wenn du in kürzerer Zeit mehr erledigen kannst, fühlst du dich nicht mehr überfordert und findest zusätzliche Zeit für Aktivitäten, die Stress reduzieren, zum Beispiel Meditation, Zeit in der Natur oder Lesen.

Aus diesem Grund ist es ein Muss, eine ganze Stunde an einem Sonntagabend zu verbringen, um deine Arbeitswoche stundenweise sorgfältig zu planen. Verwende dieses System, um die Wirksamkeit dieser Übung zu maximieren:

• Beginne mit der Planung von sportlichen Aktivitäten, dem Einkaufen und Zeit für dich alleine (um genügend Zeit für alle nicht-arbeitsbezogenen Aktivitäten, die du dir wünschst, zu haben). Gebe diesen Aktivitäten die gleiche Priorität, die du einem Arbeitstreffen gibst.
  
• Sobald du diese Aktivitäten geplant hast, gehe deine To-Do-Liste durch und priorisiere die verschiedenen Pflichten von den wichtigsten bis zu den am wenigsten wichtigen. Plane sie entsprechend.
  
• Stelle sicher, dass du die am wenigsten wichtigen Aktivitäten später in der Woche buchst. So vermeidest du, das die anspruchsvollsten Aufgaben zu viel Stress aufbauen können.
  
• Zu guter Letzt plane deine Schlafenszeit. Das mag sich lustig anhören, aber du schaust in deinen Kalender wahrscheinlich mehr als 20 Mal pro Tag. Wenn du einen Zeitblock mit der Bezeichnung „Schlaf“ zu einem bestimmten Zeitpunkt in deinem Kalender siehst, wird dein Gehirn automatisch angewiesen, sich um diese Zeit auf den Schlaf vorzubereiten.

6. Plane große Zeitfenster für deine anspruchsvollsten Projekte

Ein weiterer entscheidender Faktor beim Stressabbau ist die Vermeidung von Ablenkungen. WhatsApp-Nachrichten, E-Mails, Telefonanrufe und Unterhaltungen mit anderen Personen können deinen Arbeitsfluss komplett stören, vor allem wenn du an einer anspruchsvollen Aufgabe arbeitest.

Mehrere Studien bestätigen dies. Ablenkungen verschlingen nicht nur die Zeit während der Ablenkung. Sie beeinträchtigen deinen mentalen Fortschritt bis zu einer halben Stunde danach (vorausgesetzt, keine weitere Ablenkung tritt in dieser halben Stunde auf). Mit anderen Worten, diese „30 Sekunden, um WhatsApp zu überprüfen“ bedeuten nicht nur 30 Sekunden. Es sind 25 Minuten und 30 Sekunden.

Und all diese Ablenkungen beeinträchtigen nicht nur die Produktivität, sondern haben auch negative emotionale Auswirkungen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Ablenkungen zu höherem Stress, schlechter Laune und geringerer Produktivität führen können.

In dem Buch Konzentriert arbeiten: Regeln für eine Welt voller Ablenkungen erklärt Cal Newport, wie die größten Denker der Geschichte es sich zur Gewohnheit gemacht haben, sich stundenlang (oder sogar tagelang) zu isolieren, um sich voll und ganz auf ihre sinnvollste Arbeit zu konzentrieren. Während du dich nicht auf einem mittelalterlichen Turm ohne Strom verstecken musst (wie es Carl Jung früher getan hat), finde auf jeden Fall einen ruhigen Ort, an dem du in deine stressigsten Aufgaben eintauchen kannst.

Wenn du dies tust, stelle sicher, dass du alle Telefonbenachrichtigungen deaktivierst und dich nicht stören lässt. Du wirst überrascht sein, welchen positiven Einfluss diese Praxis auf dein Stresslevel hat.

7. Delegiere die unwichtigsten Aufgaben

Zu guter Letzt kann es Stress verursachen, wenn du Zeit für Aufgaben verwendest (verschwendest), die du nicht für wichtig erachtest oder die von jemand anderem erledigt werden könnten / sollten. Dies liegt an der Tatsache, dass du deine Zeit nicht für die wichtigsten Dinge deiner To-Do-Liste verwendest und folglich emotionalen Stress aufbaust.

Wenn du deine Woche planst, denke einige Zeit darüber nach, wie du diese lästigen Aufgaben entweder an einen bezahlten Fachmann oder an jemanden delegieren kannst, der dir gerne weiterhilft. Habe keine Angst, deine Brieftasche zu öffnen und eine Putzfrau, eine Hilfskraft oder einen Virtual Assistant einzustellen. Wenn du aufgrund von Stress krank wirst oder einen Therapeuten benötigst, wird deine Rechnung viel höher ausfallen.

Fazit: 7 effektive Methoden für ein stressfreies Leben

Diese sieben Tricks, die ich gerade aufgelistet habe, sind äußerst effektiv und sehr einfach in deinem täglichen Leben umzusetzen. Probiere sie einfach aus und finden die perfekte Mischung, die am besten zu dir passt.

Beachte, dass ich keine Strategie erwähnt habe, um mit deinen eigenen negativen Gedanken umzugehen. Wenn negative Gedanken die Hauptursache für deinen Stress sind, solltest du immer die Unterstützung deiner Liebsten und auch die Hilfe eines erfahrenen Therapeuten suchen.

Falls du selbst noch ein paar gute Methoden kennst, um Stress abzubauen und zu bewältigen, teile doch diese mit uns in den Kommentaren unter diesem Artikel. Wenn du lieber privat mit mir reden möchtest, kannst du mich jederzeit hier per E-Mail erreichen.

Ich freue mich auf deine Kommentare und wenn du jemanden, der unter Stress leidet helfen willst, teile doch einfach diesen Beitrag mit ihm.

Lebe selbstbewusst, sei achtsam

Dein Carsten